Podstawy treningu fizycznego dla początkujących

[kufel_wro]

"Podstawy treningu fizycznego dla początkujących, wysłane przez Kret 2006-07-29, 01:05"

http://milsim.pl/viewtopic.php?f=37&t=30

Poniższa rozpiska aerobowa bazuje na treningach przygotowawczych do selekcji do jednostek specjalnych marynarki Stanów Zjednoczonych (czyli SEALs). Jest pomyślana dla osób, które nigdy lub dawno temu ćwiczyły cokolwiek intensywniej. Oryginalnie program składa się z 2 kategorii - pierwsza trwa 9 tygodni, druga 7. Opisana zostanie tylko pierwsza, jako baza do treningu dla początkujących.

Poniższe wytyczne mają charakter celów, do których dążymy swoim tempem. Należy osiągać je rozsądnie, choć niekoniecznie powoli - być może od razu uda się osiągnąć zadane cele. Pamiętać należy o kolanach i wszelkiego rodzaju kontuzjach, których należy unikać - nie wolno się forsować, żeby tylko wykonać plan. Jednak TYLKO ryzyko kontuzji powinno ograniczać trening - nie zmęczenie.

Kobiety mogą zmodernizować swoje cele dotyczące pompek i podciągnięć, jeśli trening ma mieć charakter "fitness". Podobnie w przypadku diety, zwłaszcza jeśli stosowany program ma charakter odchudzający (dotyczy nie tylko kobiet). Generalnie panie mogą spokojnie dodać 10 - 30 brzuszków do rozpiski i zabrać 10 - 20 pompek (zależnie od tygodnia). Podciąganie powinno być robione w miarę ochoty i możliwości.

Zalecane jest rozciąganie się we wszystkie dni programu. Należy rozciągać się około 15 minut, zaczynając od mięśni głowy a kończąc na stopach. Rozciągając mięśnie, należy je powoli napiąć do uczucia naprężenia, ale nie do bólu a następnie wytrzymać 10-15 sekund. Nie wolno "kołysać" (naprężać mięśni na siłę poprzez na przemian naciąganie i puszczanie ich coraz mocniej)!


Bieganie.

Najistotniejszy element, przygotowujący do najczęściej wykonywanej podczas pierwszych testowych miesięcy służby czynności. Należy przyzwyczaić się do biegania w butach wojskowych - dobrze jest zatem wybrać lekkie buty.

Tydzień 1. 6 mil
Pon, śr, Pt - 2 mile dziennie, 1 mila powinna zająć 8:30

Tydzień 2. 6 mil
Jak wyżej

Tydzień 3.
Nie biegamy. Wysokie ryzyko urazów.

Tydzień 4. 9 mil
Pon, śr, Pt - 3 mile dziennie

Tydzień 5. 11 mil
Pon - 2 mile, Wt - 3 mile, Czw - 4 mile, Pt - 2 mile

Tydzień 6. 11 mil
Pon - 2 mile, Wt - 3 mile, Czw - 4 mile, Pt - 2 mile

Tydzień 7. 16 mil
Pon - 4 mile, Wt - 4 mile, Czw - 5 mil, Pt - 3 mile

Tydzień 8. 16 mil
Pon - 4 mile, Wt - 4 mile, Czw - 5 mil, Pt - 3 mile

Tydzień 9. 16 mil
Pon - 4 mile, Wt - 4 mile, Czw - 5 mil, Pt - 3 mile


Dobrze jest ustalić sobie trasy na mapie, i biegać w plenerze. Bieżnia, choć wygodna, wymaga często dobrego sportowego obuwia (nawierzchnia twarda jest szkodliwa dla stawów).



Serie:

Tydzień 1.
Pompki: 4x15
"Brzuszki": 4x20
Podciągnięcia na drążku: 3x3


Tydzień 2.
Pompki: 5x20
"Brzuszki": 5x20
Podciągnięcia na drążku: 3x3


Tydzień 3.
Pompki: 5x25
"Brzuszki": 5x25
Podciągnięcia na drążku: 3x4


Tydzień 4.
Pompki: 5x25
"Brzuszki": 5x25
Podciągnięcia na drążku: 3x4


Tydzień 5.
Pompki: 6x25
"Brzuszki": 6x25
Podciągnięcia na drążku: 2x8


Tydzień 6.
Pompki: 6x25
"Brzuszki": 6x25
Podciągnięcia na drążku: 2x8


Tydzień 7.
Pompki: 6x30
"Brzuszki": 6x30
Podciągnięcia na drążku: 2x10

Tydzień 8.
Pompki: 6x30
"Brzuszki": 6x30
Podciągnięcia na drążku: 2x10

Tydzień 9.
Pompki: 6x30
"Brzuszki": 6x30
Podciągnięcia na drążku: 3x10

Uwaga: dla lepszego efektu warto zmieniać ćwiczenia - zrobić serię pompek, następnie serię brzuszków, następnie podciągnięć. Dobry efekt daje też ćwiczenie podczas biegu, choć powoduje to przerwy w biegu i m.in. utrudnia określenie i kontrolę osiągniętego wyniku czasowego. Pomiędzy seriami nie powinno się odpoczywać.

Ważnym elementem jest też ćwiczenie wzmacniające mięśnie grzbietu, np. wznos ze zwisu. Zbyt słabe mięśnie grzbietu w stosunku do mocnych mięśni brzucha mogą być przyczyną dolegliwości kręgosłupa.


Pływanie.

Pływać należy tak często, jak to możliwe. Pierwszym celem do osiągnięcia jest 4-5 dni pływania w tygodniu i przepłynięcie 200 metrów podczas jednej sesji. Należy płynąć kraulem, starając się przepłynąć 50 metrów w mniej niż minutę. Jeżeli nie ma dostępu do basenu, pewnym (niedoskonałym) rozwiązaniem jest jazda na rowerze - dwukrotnie dłużej niż zalecany czas pływania.

Tydzień/ilość minut

1/15
2/15
3/20
4/20
5/25
6/25
7/30
8/30
9/35


Dieta.

Jeśli decydujemy się na trening fizyczny, konieczne jest także zastosowanie odpowiedniej diety. W tym przypadku istotne są węglowodany - najłatwiej przetwarzalne na energię składniki. Oczywiście należy pamiętać, że łatwiej spalimy zbędny tłuszcz, jeśli nie będziemy organizmowi dostarczać cukrów - jednak przy dluższym programie dieta i tak staje się niezbędna.

Zasilanie energią ciała odbywa się przez spalanie węglowodanów, protein (białek) i tłuszczu - w kolejności od najlepiej do najgorzej przyswajalnych. Po każdym wymagającym wysiłku fizycznym mięśnie potrzebują przynajmniej 20 godzin na odzyskanie energii, pod warunkiem dostarczenia 600 gram węglowodanów dziennie.

Większość węglowodanów pochodzi z takich potraw jak chleb, krakersy, płatki śniadaniowe, fasola, groch, warzywa zawierające skrobię oraz inne produkty pełnoziarniste. Doskonałym Âźródłem są też owoce. Podczas programu należy konsumować więcej niż 4 tego typu dania dziennie.

Woda jest bardzo istotnym elementem - należy jej dużo pić, przynajmniej 4,5 l dziennie. Należy pić ZANIM poczuje się pragnienie. Alkohol, kofeina i tytoń zwiększają zapotrzebowanie na wodę, a spożywane w większych ilościach obniżają sprawność całego organizmu.

Suplementy witaminowe nie są konieczne, jeśli stosuje się dobrze zbalansowaną dietę. Jej ogólny zarys to

Węglowodany: 50 - 70 % spożywanych dziennie kalorii
Białko: 10 - 15%
Tłuszcz: 20 - 30%

*1 mila = 1,6 km